informatie voor bedrijven ⟩
Logo foodfirst
stretchen

3x oefeningen om krimpende spieren te voorkomen


Wist je dat je spieren vanaf je dertigste jaar krimpen? Met een slakkengangetje van 1% weliswaar, maar tegen de tijd dat je 65 bent tikt dat toch best aan. Tijd om in actie te komen dus!

 

De Gezondheidsraad adviseert om twee keer per week je spieren te trainen. Zo houd je je spiermassa op peil. Helemaal voorkomen dat je spieren krimpen kun je niet. “Het is net als met rimpels”, zegt Lisbeth Preller, adviseur van Kenniscentrum Sport. “Vroeg of laat krijgt iedereen ze.” Maar je kunt de schade wel beperken met krachttraining. Daarvoor hoef je niet gelijk bodybuilder te worden. Het betekent gewoon dat je oefeningen doet die je botten en spieren versterken.

 

Met deze drie oefeningen versterk je je armen, benen en core. En je hoeft er niet eens je huis voor uit. Succes!

 

 

1. Versterk je armen: Tricep Dips

Met Tricep Dips versterk je de achterkant van je armen. Zeg maar dag tegen je kipfiletjes!

 

Tricep Dips

 

Zo doe je ‘m:

Zet een stoel klaar in de kamer of zoek buiten een bankje op. Steun met je handen op het zitvlak en zet je voeten stevig voor je op de grond. Laat jezelf zakken, totdat je ellebogen ongeveer op de hoogte van je schouders zijn. Druk jezelf vervolgens weer omhoog, zonder je ellebogen op slot te zetten. Herhaal voor minstens 20x. Zwaarder maken? Zet je voeten een stukje verder van je af.

 

Aandachtspunt:

Let op dat je jezelf niet te ver laat zakken. Wanneer je te diep gaat, komt er spanning op de pezen in je schouders te staan. Dat kan leiden tot vervelende blessures.

 

 

2. Versterk je benen: Squat

De squat is één van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen voor je benen, billen, hamstrings en ook een beetje voor je buikspieren.

 

Squat

 

Zo doe je ‘m:
Zet je voeten op schouderbreedte naast elkaar. Houd je rug recht en zak langzaam door je knieën. Alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten. Kijk recht vooruit en steek je armen naar voren. Zet druk op je hakken en kom weer langzaam omhoog. Zorg voor een gecontroleerde beweging, houd je rug goed recht en span je buikspieren aan. Herhaal voor 20x. Zwaarder maken? Houd gewichtjes in je handen, of doe een sprong tussen je Squats.

 

Aandachtspunt:

Zorg dat je voeten op ongeveer 20 graden naar buiten wijzen. Je knieen gaan mee met de richting van je tenen tijdens het zakken. Houd je buikspieren goed aangespannen. Steun met je gewicht op je hakken. Niet op de bal van je voet.

 

 

3. Versterk je core: Plank

Een perfecte oefening om je buik- en rugspieren te trainen is de plank. Hij lijkt misschien simpel, maar niets is minder waar!

 

Plank

 

Zo doe je ‘m:

Pak een fitnessmatje en ga met je buik op de mat liggen. Plaats je onderarmen op de grond. Je elleboog zit precies onder je schouder. Duw jezelf omhoog en steun op je ellebogen en tenen. Houd je hoofd, nek, rug en heupen in een mooie horizontale lijn, zoals een echte plank. Probeer deze houding zo lang mogelijk vol te houden. Te zwaar? Begin op je knieën in plaats van op je tenen.

 

Aandachtspunt:

Trek je navel in en span je buik-, been- en bilspieren aan tijdens de oefening. Blijf goed en rustig ademhalen. Als je merkt dat je houding niet meer recht is, stop dan. Houd even pauze en probeer het opnieuw.

 

* Wil je meer weten over het krimpen van spieren? Of wil je aan de slag met meer spierversterkende oefeningen van onze bewegingscoach Han de Hair? Word member


Laden...
x
Gratis proberen klik hier
Meld je nu aan voor de FoodFirst nieuwsbrief
Schrijf je in en we houden je op de hoogte van ons laatste nieuws. Bovendien ontvang je nu direct drie gratis recepten!