informatie voor bedrijven ⟩
Logo foodfirst
hardlopen

Beginnen met hardlopen: in 5 stappen naar 30 minuten


De eerste stap is een daalder waard - hardlopen begint met de voordeur achter je dichttrekken en gáán. Maar eerst vragen we je even rustig te gaan zitten. In vijf stappen een half uur rennen? Susanne van der Hoeven, fysiotherapeute bij TRIAS, zet ze voor je op een rij.   


Stap 1: Ga even een half uurtje zitten.

Rennen om het rennen: voor veel mensen is hardlopen geen doel op zich. Tuurlijk, het lopen zelf kan superlekker zijn en als je steeds harder of verder kunt gaan is die overwinning een feestje. Maar veel mensen zijn vooral verslingerd aan wat er ná het lopen gebeurt. Ze voelen zich fitter, vrolijker, energieker. Wat is jouw reden om te gaan beginnen met hardlopen? Ben je op zoek naar meer energie, wil je weer in je lievelingsspijkerbroek passen of heb je gezondheidsredenen om fitter te willen worden? Als je je doel helder voor ogen hebt, is de kans groot dat je het hardlopen volhoudt. En ga je écht de deur uit. Ook als het regent. En ook als je eigenlijk vindt dat je geen tijd hebt. Stap 1 van ons hardloopschema is dan ook: ga even rustig zitten. Pak een schriftje en een pen en schrijf voor jezelf op wat jouw reden is om te gaan hardlopen. 

 

Tip: Moeite om ook echt de deur uit te gaan en het vol te houden? Zet je renschoenen de avond voor je wilt gaan trainen vast in het zicht. Belachelijk simpel, maar het werkt. En daar gaat het om.

 

Stap 2. Pak je agenda

Blijf nog even zitten en pak je agenda erbij. Bepaal twee dagen waarop je de tijd hebt om je hardlooptraining te doen. Reken op 45 minuten per keer. Met de training zelf ben je een half uurtje bezig en dan heb je nog een kwartier voor het douchen en omkleden. Zorg ervoor dat er minstens twee rustdagen tussen de trainingen zitten (waarom dat zo is, lees je verderop).

 

Voor de meeste beginnende hardlopers lijkt het ‘t handigst om één keer in het weekend te sporten en één keer doordeweeks. Woensdag en zaterdag, bijvoorbeeld. Schrijf die sportafspraken met jezelf met KOEIENLETTERS in je agenda. En behandel ze net als je overige afspraken. De afspraak staat, dus jij gaat. Doe je dat niet, dan loop je de kans dat je je renrondje steeds uitstelt tot de volgende dag. En daar kan makkelijk afstel van komen: als je de woensdag uitstelt om te gaan lopen, lukt het ook niet meer om zaterdag te gaan lopen, want dan mis je de twee rustdagen. Hierdoor gaat je planning direct helemaal in de soep, dus geef jezelf die houvast door het plannen op twee vaste dagen.


Stap 3. Knoop in je oren: rust moet

Rust nemen is niet ‘niks doen’. Op de dagen dat je niet rent, gebeurt er juist een heleboel in je lichaam. Na een fysieke inspanning heeft je lichaam tenminste 48 uur nodig om te herstellen. (Tenzij je heel geoefend bent, dan is één rustdag vaak voldoende.) Als je die rust pakt profiteer je bovendien meer van je volgende training. Het herstel van je lichaam is namelijk zodanig ontworpen dat het zich naar een hoger niveau herstelt waardoor het de volgende inspanning beter aan kan. Dit fenomeen heet ‘supercompensatie’. Als je te vroeg weer gaat trainen zit je lichaam nog in herstel en heb je meer kans op blessures. Te laat weer gaan trainen is ook zonde. Je zakt weer terug naar je beginniveau als je de supercompensatie periode voorbij laat gaan. Sterker nog, als je te lang wacht, heb je kans dat je ónder je beginniveau zakt. Voor een beginnende hardloper is twee trainingen per week dus ideaal. In de rustdagen kun je natuurlijk wel gewoon wandelen en fietsen. Of wat lichte yoga doen. Wellicht dat je hiermee het herstel nog enigszins versnelt. 


Stap 4. Bouw rustig op

Als je nog helemaal nooit hebt hardgelopen is het verstandig om heel rustig aan te beginnen. Denk hierbij dan aan één minuut hardlopen, één minuut wandelen en doe dit zes keer. Dat kan je iedere keer uitbouwen, totdat je na tien weken een half uur achter elkaar kunt hardlopen. Neem bijvoorbeeld onderstaand opbouw schema.

 

Week Training 1 Training 2 Training 3
1 1 min. rennen, 1 min. wandelen (6x)  1 min. rennen, 1 min. wandelen (6x)   
2 2 min. rennen, 1 min. wandelen (6x)  2 min. rennen, 1 min. wandelen (6x)   
3 3 min. rennen, 1 min. wandelen (6x)  3 min. rennen, 1 min. wandelen (6x)   
4 10 min. duurloop 12 min. duurloop  
5 15 min. duurloop 10 min. rennen, 2 min. wandelen (2x)  
6 12 min. rennen, 2 min. wandelen (2x) 15 min. rennen, 2 min. wandelen (2x)  
7 20 min. duurloop 20 min. duurloop  
8 25 min. duurloop 25 min. duurloop  
9 30 min. duurloop 30 min. duurloop  
10 20 min. duurloop 20 min. duurloop 20 min. duurloop

 

 

Het  kan natuurlijk zo zijn dat jij er meer tijd of minder tijd voor nodig hebt om dit te bereiken. Blijf te allen tijde goed naar je lichaam luisteren en neem bij twijfel altijd contact op met een fysiotherapeut of een hardlooptrainer.

 

Belangrijk is, zoals je hierboven ook al las, dat je er altijd voor zorgt dat je minstens twee rustdagen tussen je trainingen inbouwt. Voor sommige beginnende hardlopers is het beter om drie of vier rustdagen in te bouwen. Hoe veel rustdagen jij nodig hebt, weet je pas echt als je bent begonnen met trainen. Je kunt het makkelijk zelf nagaan door goed naar je lichaam te luisteren. Hoe veel dagen na een hardlooptraining heb je nog spierpijn, of voelen je benen nog zwaar als je de trap oploopt? Als je deze pijntjes nauwelijks meer voelt, kun je veilig aan je volgende training beginnen en profiteer je daar ook optimaal van. Pas eventueel je ren-afspraken in je agenda aan.


Stap 5. Weet wanneer je moet stoppen

Wanneer je begint met hardlopen moet je rekening houden met pijntjes. Dat hoort er nu eenmaal bij. Pijnlijke kuiten bijvoorbeeld. Meestal is dit een teken van vermoeidheid en geeft je lichaam aan dat je kuiten tenminste één dag rust nodig hebben. Vandaar dat we je in je renschema adviseren om je training pas weer te hervatten als de spierpijn van je vorige rondje vrijwel over is.

 

Maar er zijn ook pijntjes die er niet bij horen en waar je absoluut niet mee verder moet trainen. Een goede vuistregel is de volgende. Als een klacht al tijdens het hardlopen op komt, erger wordt tijdens het lopen of drie dagen na je training nog steeds niet minder is geworden – wacht dan met je volgende training. Het kan zijn dat je iets hebt overbelast. Een fysiotherapeut kan uitzoeken wat er aan de hand is, waarom het is gebeurd en je adviseren hoe je zo snel mogelijk weer aan je volgende training kunt beginnen.

 

Dit artikel is in samenwerking met TRIAS Fysiotherapie & Sportrevalidatie tot stand gekomen. 


Laden...
x
Word lid! klik hier
Meld je nu aan voor de FoodFirst nieuwsbrief
Schrijf je in en we houden je op de hoogte van ons laatste nieuws. Bovendien ontvang je nu direct drie gratis recepten!